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Dani Bolina mostra como empinar o bumbum com exercícios em casa

VANESSA CARVALHO/Notícias da TV

Como já considera seu bumbum grande, Dani Bolina faz agachamentos com cargas leves - VANESSA CARVALHO/Notícias da TV

Como já considera seu bumbum grande, Dani Bolina faz agachamentos com cargas leves

LIVIA VALIM - Publicado em 12/05/2014, às 22h22 - Atualizado em 14/05/2014, às 07h43

RESUMO: A ex-panicat Dani Bolina revela os cinco exercícios de agachamento que fazem parte de sua rotina de malhação para enrijecer e empinar o bumbum. Quem quiser melhorar essa parte da anatomia, e também perder peso, pode associar, na sequência do treino, mais 30 minutos de atividade aeróbica, como corrida, caminhada, bicicleta ou elíptico (transport)

A ex-panicat Dani Bolina é dona de um bumbum durinho e empinado, e se engana quem pensa que para tanto ela passa horas na academia. Segundo Luciana Rocha, personal trainer da moça, para esculpir essa parte da anatomia, Dani faz uma série dinâmica com apenas cinco exercícios, que pode ser realizada em casa, em 15 minutos.

O importante é seguir o treino três vezes por semana. Se quiser perder peso, a dica é associá-lo com 30 minutos de exercícios aeróbicos, na sequência. Pode ser caminhada, corrida, bicicleta ou elíptico (transport). “Em duas semanas, já começam a aparecer os resultados”, diz Luciana. Já se o objetivo for o aumento da massa muscular, vá aumentando gradativamente o peso.

“Como já tenho bumbum grande, uso pouca carga para apenas manter o enrijecimento”, explica Dani, que se despediu de vez dos músculos em excesso depois que saiu do programa de TV Pânico. “Hoje não tomo mais um monte de suplemento e diminuí a carga na musculação.”

A seguir, veja a explicação detalhada e fotos ilustrativas de cada agachamento:



1 - Agachamento

Deixe as pernas afastadas na largura dos quadris, e os pés levemente virados para fora.

Agache como se fosse sentar em uma cadeira. As costas pouco se mexem e não podem se curvar.

Faça 15 repetições.

Carga: se for iniciante, não use nenhum peso. Conforme for ficando fácil, você pode usar uma barra nas costas ou pesos de perna enrolados na cintura.

2 - Agachamento isométrico

Apoie as costas em uma parede, mantendo as pernas a 90 graus do chão. Segure na posição por 30 segundos.

Carga: quando o exercício ficar fácil, aumente o tempo para 40 segundos.

Descanse durante 40 segundos e repita essa dupla de exercícios (agachamento e agachamento isométrico) mais duas vezes.

3 - Agachamento com as pernas afastadas

Deixe as pernas bem afastadas com os pés virados para fora.

Agache o máximo que conseguir, sem tirar os calcanhares do chão.

Faça 15 repetições.

Carga: se for iniciante, não use nenhum peso. Conforme for ficando fácil, você pode usar uma barra nas costas ou pesos de perna enrolados na cintura.

4 - Avanço

Suba em um caixote, cadeira ou degrau e levante o joelho direito.

Leve a perna direita para baixo, agachando até ficar com o joelho bem próximo do chão, mas sem encostar.

Suba novamente no caixote, levantando o joelho direito.

Faça 15 vezes o movimento completo e depois repita com a outra perna.

Carga: comece com apoios baixos e vá aumentando a altura conforme for evoluindo.

Descanse por 40 segundos e repita essa dupla de exercícios (agachamento com as pernas afastadas e avanço) mais duas vezes.

5 - Levantamento terra

Deixe no chão a barra, os pesos ou até mesmo um pacote de mantimento para cada mão. Segure o objeto mantendo as costas bem retas e o bumbum empinado.

Com a força nas pernas e não nas costas, levante o peso.

Finalize com as costas endireitadas.

Faça quatro séries de dez repetições cada, com 30 segundos de descanso entre elas.

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